10km 마라톤을 더 잘 뛰고 싶어 목표는 45분인데 페이스를 어떻게 운영해야 할까?
10km 마라톤에서 45분을 목표로 할 때, 평균 페이스는 약 4분 30초 per km입니다. 이 목표를 달성하려면 일정한 페이스를 유지하면서, 다소의 전략적 접근이 필요해요. 페이스 운영을 위한 몇 가지 팁을 드릴게요.
- 경기 전 준비
적당한 워밍업: 시작 전에 몸을 풀고, 약간의 유산소 운동으로 몸을 준비하세요. 워밍업을 충분히 하면 초반에 과도한 긴장감을 덜 수 있어요.
경기 전략 설정: 각 구간별 목표 페이스를 미리 설정해두면 도움이 됩니다. - 페이스 전략
초반 페이스 조절: 마라톤 초반에는 많은 사람들이 템포를 너무 빠르게 시작하는 경향이 있어요. 처음 2km는 목표 페이스보다 약간 느리게 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 4분 40초/km 정도로 시작해보세요.
중반 안정화: 3~7km 구간에서는 목표 페이스인 4분 30초/km로 꾸준히 달리는 것이 중요합니다. 여기서 힘이 빠지지 않도록 자신감을 가지고 안정적으로 뛸 수 있도록 하세요.
후반 전략: 마지막 2~3km에서는 목표 페이스를 유지하면서, 가능하다면 약간의 스퍼트를 넣는 것도 좋은 전략이에요. 목표는 여전히 4분 30초/km를 유지하되, 마지막 500m 정도 남았을 때 약간 속도를 낼 수 있도록 여유를 두세요.
- 마음의 여유
경기 중 감각 유지: 경기 중 페이스를 너무 의식하면 심리적으로 압박을 느낄 수 있어요. 자신의 몸 상태를 체크하면서 ‘오늘은 좋은 페이스로 달리고 있다’는 자신감을 가지고, 숨을 고르면서 천천히 페이스를 맞춰보세요. - 체력 분배
심박수 관리: 고강도 운동을 할 때는 심박수가 너무 높아지지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 초반에 심박수가 너무 높아지면 후반에 체력이 급격히 떨어질 수 있어요.
수분 보충: 10km는 빠르게 달리는 것이기 때문에 수분 보충을 하면서 달리는 것도 중요합니다. 단, 중간중간 물을 너무 많이 마시지 않도록 주의하세요.
- 멘탈 관리
구간별 목표 의식: 10km는 짧은 거리지만 속도에 따른 체력 소모가 크기 때문에, 구간별로 목표를 설정하고, 그 구간을 끝낼 때마다 자신에게 칭찬을 주는 식으로 동기부여를 하면 도움이 됩니다.
이렇게 페이스를 일정하게 유지하면서, 후반부에 약간의 여유를 두고 스퍼트를 한다면 45분 목표 달성에 한 걸음 더 가까워질 수 있을 거예요!